À retenir : Le sel est indispensable au fonctionnement de l’organisme, mais la grande majorité des Français en consomment nettement plus que les repères recommandés, principalement à cause du sel déjà présent dans les produits transformés plutôt que de la salière posée sur la table. Cet excès est associé, chez les personnes sensibles, à une élévation de la tension artérielle et à un risque cardiovasculaire accru sur le long terme. Réduire sa consommation ne signifie pas manger fade : il existe des stratégies simples pour préserver, voire renforcer, le plaisir gustatif tout en diminuant les apports en sodium.
Le sel et le sodium : de quoi parle-t-on exactement ?
Le sel de table, ou chlorure de sodium, est composé d’environ 40 % de sodium et 60 % de chlore. C’est le sodium qui joue le rôle physiologique central : il participe à la régulation de la pression osmotique des liquides corporels, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. L’organisme en a besoin en quantité réduite, de l’ordre de quelques centaines de milligrammes par jour pour les fonctions vitales de base, ce qui signifie que les apports recommandés incluent déjà une marge de sécurité confortable au-delà du minimum physiologique. La confusion entre grammes de sel et grammes de sodium est fréquente : un gramme de sel correspond à environ 400 milligrammes de sodium, une conversion utile pour interpréter correctement les étiquettes nutritionnelles.
L’Anses recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour pour un adulte, un repère proche de celui de l’Organisation mondiale de la santé qui préconise moins de 5 grammes également, soit environ 2 grammes de sodium. Les enquêtes de consommation françaises indiquent des apports moyens souvent supérieurs à 8 grammes par jour chez les hommes, soit près du double de la recommandation. Cet écart n’est pas anodin sur le plan de santé publique, car il concerne l’ensemble de la population et pas seulement les personnes déjà identifiées comme à risque cardiovasculaire.
Où se cache le sodium : les produits transformés en première ligne
Contrairement à une idée répandue, l’ajout de sel à table ou en cuisine ne représente qu’une fraction minoritaire, généralement estimée entre 20 et 30 %, des apports totaux en sodium. L’essentiel provient des aliments transformés et ultra-transformés : le pain à lui seul peut représenter une part importante des apports quotidiens en sel du fait de sa consommation régulière, même si sa teneur par portion paraît modeste. Viennent ensuite la charcuterie, les fromages affinés, les plats préparés, les soupes industrielles, les biscuits apéritifs, les conserves de légumes et de poisson, et les sauces condimentaires comme la sauce soja, le bouillon cube ou le ketchup, dont la teneur en sodium par cuillère est souvent sous-estimée.
Cette dilution du sel dans des produits qui ne paraissent pas nécessairement salés au goût, comme certaines céréales du petit-déjeuner ou pâtisseries industrielles où le sel sert à rehausser la perception du sucré, rend la réduction plus complexe qu’une simple diminution du geste de saler son assiette. Apprendre à lire la mention « sel » ou « sodium pour 100 g » sur les emballages, et à comparer les produits d’une même catégorie entre eux, constitue un levier concret largement sous-utilisé, comme le détaille notre article Lire une étiquette alimentaire en trois gestes. Un repère utile : un produit est considéré comme riche en sel au-delà de 1,5 gramme pour 100 grammes, et pauvre en sel en dessous de 0,3 gramme pour 100 grammes.
Le lien entre sel et tension artérielle
La relation entre consommation de sodium et pression artérielle est l’une des mieux documentées en nutrition, bien que son intensité varie fortement d’une personne à l’autre. Chez les personnes dites « sensibles au sel », qui représentent une proportion significative de la population et davantage encore chez les personnes hypertendues, âgées ou d’origine africaine subsaharienne, une réduction des apports sodés s’accompagne d’une baisse mesurable de la pression artérielle systolique et diastolique. Le mécanisme physiologique passe par la rétention d’eau associée au sodium, qui augmente le volume sanguin circulant et donc la pression exercée sur les parois artérielles.
Chez d’autres individus, dits résistants au sel, la même réduction produit un effet bien plus modeste sur la tension. Cette variabilité explique pourquoi les recommandations de santé publique ciblent l’ensemble de la population plutôt que les seuls sujets hypertendus : à l’échelle collective, même un effet individuel modeste, appliqué à des millions de personnes, se traduit par une réduction significative du nombre d’accidents vasculaires cérébraux et d’événements cardiovasculaires. Cette question s’inscrit plus largement dans la réflexion sur les Les bonnes graisses : huile d’olive, oméga-3 et santé cardiovasculaire, le sel n’étant qu’un facteur parmi d’autres dans l’équilibre cardiovasculaire global, aux côtés de l’activité physique, du tabagisme et de la qualité globale de l’alimentation.
Réduire sa consommation de sel sans sacrifier le goût
La réduction du sel fonctionne mieux lorsqu’elle est progressive plutôt que brutale, car les papilles gustatives s’adaptent en quelques semaines à des préparations moins salées, un phénomène comparable à l’accoutumance observée avec le sucre. Remplacer une partie du sel par des herbes aromatiques fraîches ou séchées, des épices, de l’ail, de l’oignon, du citron ou du vinaigre permet de conserver, voire d’enrichir, la palette gustative d’un plat tout en réduisant la quantité de sodium utilisée. Cuisiner davantage à partir d’ingrédients bruts plutôt que de produits préparés reste le moyen le plus efficace de reprendre le contrôle sur ses apports, une logique que l’on retrouve dans les recettes du Le régime méditerranéen expliqué simplement : ce que disent vraiment les études, où le sel est traditionnellement utilisé avec parcimonie au profit des herbes et de l’huile d’olive.
Il est également utile de rincer les légumineuses et légumes en conserve pour éliminer une partie du sel de conservation, de limiter la fréquence de consommation de charcuterie et de fromages très salés sans nécessairement les exclure, et de goûter avant de resaler systématiquement un plat par habitude. Chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière et transpirent abondamment, les besoins en sodium peuvent légèrement différer, un point à ajuster individuellement plutôt qu’à généraliser, comme le souligne notre article Activité physique et alimentation : ajuster selon son niveau. Les besoins évoluent aussi avec l’âge, notamment chez les personnes âgées chez qui la sensibilité au sel tend à augmenter, un sujet approfondi dans Nutrition et âge : comment les besoins évoluent avec le temps.
Sources et références
- Anses, Avis et rapport relatif à l’évaluation des apports en sel et à l’actualisation des repères de consommation, 2022.
- Organisation mondiale de la santé (OMS), Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.
- Santé publique France, données de l’étude Esteban sur les apports sodés de la population française.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, « Salt and Sodium ».
- He FJ, MacGregor GA, « Effect of modest salt reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized trials », Journal of Human Hypertension, 2009.
Ces informations générales ne remplacent pas une consultation auprès d’un professionnel de santé.