À retenir : La vitamine D occupe une place particulière parmi les nutriments : une grande partie de nos besoins peut être couverte par l’exposition au soleil plutôt que par l’alimentation, ce qui explique pourquoi les carences sont si répandues, notamment en hiver et sous nos latitudes. Son rôle dans la santé osseuse est bien établi, celui sur l’immunité est réel mais plus nuancé qu’on ne le présente parfois. Une évaluation individuelle reste nécessaire avant toute supplémentation.
Une carence largement répandue, surtout en France
Contrairement à beaucoup de vitamines, la vitamine D n’est pas principalement apportée par l’alimentation chez l’être humain : environ 80 % de nos besoins sont normalement couverts par la synthèse cutanée sous l’effet des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, le reste provenant de sources alimentaires limitées. Ce mode de fonctionnement particulier explique pourquoi le statut en vitamine D fluctue autant selon les saisons, la latitude et le mode de vie. En France, les enquêtes de Santé publique France estiment qu’une majorité de la population adulte présente une concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D inférieure au seuil considéré comme satisfaisant (30 ng/mL, soit 75 nmol/L) pendant les mois d’hiver, et qu’une insuffisance touche une proportion significative même en été chez certains groupes. Les personnes les plus exposées au risque de carence sont les personnes âgées, dont la peau synthétise moins efficacement la vitamine D avec l’âge, les personnes à peau foncée vivant sous des latitudes peu ensoleillées, les personnes qui s’exposent peu au soleil (travail en intérieur, port de vêtements couvrants, usage systématique d’écrans solaires), les personnes en surpoids ou obésité (la vitamine D, liposoluble, se dilue davantage dans la masse grasse) et les personnes souffrant de certaines pathologies digestives limitant l’absorption des graisses. Il est utile de rappeler que ces besoins évoluent tout au long de la vie, un sujet développé plus largement dans notre article sur Nutrition et âge : comment les besoins évoluent avec le temps. Une carence franche, définie par un taux sanguin inférieur à 20 ng/mL (50 nmol/L), n’est pas anodine mais elle ne doit pas non plus être source d’inquiétude excessive : un dosage sanguin, prescrit par un professionnel de santé en fonction du contexte individuel, reste la seule façon fiable de savoir où l’on se situe.
Le rôle de la vitamine D dans la santé osseuse
La fonction la mieux documentée de la vitamine D concerne le squelette. Elle est indispensable à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore : sans un statut suffisant en vitamine D, l’organisme n’absorbe qu’une fraction du calcium ingéré, quelle que soit la quantité consommée. C’est pourquoi cette vitamine est systématiquement associée au calcium lorsqu’on parle de santé osseuse, un lien détaillé dans notre article sur le calcium. Chez l’enfant, une carence sévère et prolongée peut provoquer le rachitisme, une maladie devenue rare en France mais qui n’a pas totalement disparu, notamment chez les nourrissons non supplémentés. Chez l’adulte, particulièrement après 60 ans, un déficit chronique contribue à l’ostéomalacie et accélère la perte de densité osseuse, augmentant le risque de fractures, en particulier de la hanche. Les autorités sanitaires recommandent d’ailleurs une supplémentation systématique chez les personnes âgées institutionnalisées ou peu exposées au soleil, en complément d’un apport calcique suffisant. Il ne s’agit toutefois pas d’une recommandation universelle : chez l’adulte en bonne santé avec une exposition solaire raisonnable et une alimentation variée, une supplémentation systématique n’est pas justifiée et doit rester une décision individualisée, prise avec un professionnel de santé sur la base d’un dosage sanguin plutôt que par automédication.
Immunité : un rôle réel mais qu’il ne faut pas surestimer
La vitamine D possède des récepteurs sur de nombreuses cellules du système immunitaire, ce qui a nourri un vif intérêt scientifique et médiatique pour son rôle dans la prévention des infections respiratoires. Les données disponibles suggèrent qu’une supplémentation peut réduire modestement le risque d’infections respiratoires aiguës chez les personnes carencées, un effet observé notamment dans une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal portant sur plus de 10 000 participants. Cet effet protecteur semble concentré chez les personnes dont le statut était initialement bas, et beaucoup moins marqué, voire absent, chez celles qui avaient déjà un statut satisfaisant. Il serait donc trompeur de présenter la vitamine D comme un bouclier universel contre les infections ou, a fortiori, comme un traitement : les essais menés pendant la pandémie de Covid-19 n’ont pas démontré qu’une supplémentation à large échelle chez des personnes non carencées apportait un bénéfice clinique significatif. Ce nuancement est important : la vitamine D participe à la régulation immunitaire sans en être le chef d’orchestre, et son intérêt principal reste de corriger un déficit avéré plutôt que de « booster » une immunité déjà fonctionnelle.
Sources alimentaires et exposition solaire raisonnée
Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Les poissons gras arrivent largement en tête : le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng apportent entre 5 et 15 microgrammes pour 100 grammes selon l’espèce et le mode d’élevage, ce qui en fait une excellente raison d’intégrer le poisson régulièrement, comme le suggère notre recette de Poisson en papillote, citron et herbes fraîches. Le jaune d’œuf, certains champignons exposés aux UV et quelques produits enrichis (laits végétaux, margarines) en contiennent également, mais en quantités plus modestes. Concernant l’exposition solaire, les recommandations générales évoquent une exposition des avant-bras et du visage de 10 à 20 minutes, plusieurs fois par semaine, aux heures où le soleil est suffisamment haut, sans écran solaire pendant cette courte fenêtre, en adaptant bien sûr la durée au phototype de peau et en évitant tout coup de soleil. Cette exposition doit rester raisonnée : le risque cutané, notamment de cancer de la peau, ne doit jamais être négligé au nom d’un objectif de vitamine D, et les personnes à peau claire ou ayant des antécédents dermatologiques doivent solliciter l’avis d’un dermatologue pour ajuster ces conseils à leur situation. L’équilibre entre bénéfice osseu-immunitaire et prudence cutanée illustre bien la philosophie de l’alimentation méditerranéenne au sens large, où l’activité en extérieur et une alimentation variée se combinent plutôt qu’un seul facteur isolé, comme le montre notre article sur le régime méditerranéen expliqué simplement : ce que disent vraiment les études.
Faut-il se supplémenter ? Une décision à individualiser
La question de la supplémentation en vitamine D revient très souvent, et la réponse ne peut pas être générique. Un dosage sanguin de 25(OH)D, prescrit par un médecin, permet de savoir si un apport supplémentaire est réellement utile et à quelle dose. Une supplémentation mal dosée ou prise sans contrôle n’est pas anodine : la vitamine D étant liposoluble, elle s’accumule dans l’organisme, et un surdosage chronique peut entraîner une hypercalcémie, avec des conséquences rénales et cardiovasculaires. Les besoins varient aussi selon le contexte : une femme enceinte, une personne âgée, une personne obèse, une personne à peau très pigmentée vivant en Europe du Nord, ou une personne souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte jeune actif à la peau claire vivant dans le sud de la France. C’est pourquoi les repères généraux évoqués dans cet article doivent toujours être confrontés à une situation individuelle avec un professionnel de santé, qui pourra également tenir compte de l’activité physique globale, un facteur qui influence indirectement le statut en vitamine D via le temps passé en extérieur, comme évoqué dans notre article sur Activité physique et alimentation : ajuster selon son niveau.
Sources et références
- Anses, Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Vitamine D, 2021
- Santé publique France, Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), volet vitamine D
- Martineau AR et al., « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data », BMJ, 2017
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, « Vitamin D »
- Organisation mondiale de la santé (OMS), Micronutrient deficiencies – Vitamin D
- EFSA, Dietary reference values for vitamin D, 2016
Ces informations générales ne remplacent pas une consultation auprès d’un professionnel de santé.