À retenir : L’ail et l’oignon doivent une grande partie de leurs propriétés étudiées à leurs composés soufrés, notamment l’allicine formée lorsque l’ail est coupé ou écrasé. Les recherches disponibles suggèrent des effets modestes mais réels sur certains marqueurs cardiovasculaires et sur la flore intestinale lorsqu’ils sont consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée, sans pour autant constituer un traitement à eux seuls. Leur usage culinaire quotidien est sans risque pour la grande majorité des personnes, à l’exception de précautions à connaître en cas de traitement anticoagulant ou avant une intervention chirurgicale.
Les composés soufrés : la clé des propriétés de l’ail et de l’oignon
L’ail et l’oignon appartiennent à la famille des alliacées et partagent une caractéristique biochimique commune : la richesse en composés organosulfurés, responsables à la fois de leur odeur caractéristique et de la plupart de leurs effets biologiques étudiés. Dans l’ail intact, ces composés existent sous forme d’alliine, une molécule inactive. Ce n’est que lorsque la gousse est coupée, écrasée ou mâchée que l’enzyme alliinase, jusque-là séparée physiquement du substrat, entre en contact avec l’alliine et la transforme en allicine, un composé instable mais biologiquement actif, à l’origine de l’essentiel des propriétés antimicrobiennes et cardiovasculaires étudiées.
Cette particularité biochimique a une conséquence culinaire directe et souvent méconnue : laisser reposer l’ail écrasé ou haché à l’air libre pendant cinq à dix minutes avant de le cuisiner permet à la réaction enzymatique de se dérouler pleinement et maximise la formation d’allicine, alors qu’une cuisson immédiate après broyage limite cette conversion, la chaleur pouvant désactiver l’enzyme avant qu’elle n’ait eu le temps d’agir. L’oignon, pour sa part, contient des composés soufrés différents, notamment des thiosulfinates responsables de l’irritation oculaire ressentie lors de la coupe, et une richesse notable en fructanes, des fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal.
Les bénéfices étudiés par la recherche scientifique
Les données disponibles sur l’ail concernent principalement son effet sur le profil lipidique et la tension artérielle. Plusieurs méta-analyses d’essais contrôlés randomisés ont mis en évidence une réduction modeste mais statistiquement significative du cholestérol total et de la pression artérielle systolique chez des personnes légèrement hypertendues, avec des effets généralement obtenus après plusieurs semaines de consommation régulière, que ce soit sous forme d’ail frais ou de préparations standardisées. Ces effets, bien que réels, restent d’une ampleur modeste comparée à celle des traitements pharmacologiques ou de changements alimentaires plus globaux, et ne peuvent constituer une alternative à une prise en charge médicale d’une hypertension avérée.
L’ail et l’oignon sont également étudiés pour leur contribution aux Les polyphénols et antioxydants : ce qu’ils font vraiment pour la santé, l’oignon étant en particulier une source notable de quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes étudiées in vitro. Sur le plan du microbiote intestinal, les fructanes de l’oignon et de l’ail agissent comme prébiotiques, favorisant la croissance de certaines bactéries bénéfiques du côlon, un effet qui s’inscrit dans la même logique que celle développée pour les Fibres : comment en mettre plus dans ses repas ?. Des études épidémiologiques ont par ailleurs associé une consommation régulière d’alliacées à un risque réduit de certains cancers digestifs, en particulier de l’estomac et du côlon, bien que ces associations observationnelles ne permettent pas d’établir un lien de causalité direct et méritent d’être interprétées avec prudence.
Un usage culinaire quotidien simple et sans risque
Pour la très grande majorité des personnes, intégrer de l’ail et de l’oignon quotidiennement en cuisine ne présente aucun risque et constitue au contraire une habitude culinaire cohérente avec les principes du Le régime méditerranéen expliqué simplement : ce que disent vraiment les études, où ces deux ingrédients forment la base aromatique de nombreux plats. Utiliser l’ail cru, légèrement écrasé, en fin de préparation d’une vinaigrette ou d’une sauce, permet de préserver une partie de l’allicine qui serait autrement dégradée par une cuisson prolongée, tandis que l’oignon revenu longuement et doucement à l’huile d’olive développe des sucres naturels et une saveur plus douce, particulièrement adaptée à des plats comme notre Poêlée de légumes méditerranéens à l’huile d’olive.
Associer l’ail et l’oignon à des légumineuses, comme dans notre Salade tiède de pois chiches et légumes rôtis, permet de cumuler leurs apports en composés soufrés et en fructanes prébiotiques avec les fibres et protéines végétales des légumineuses, dans une logique de repas globalement équilibré plutôt que de recherche d’un aliment isolé aux vertus exceptionnelles. Cette approche par la diversité et la régularité, plutôt que par la quantité extrême d’un seul ingrédient, reste la plus cohérente avec l’ensemble des données disponibles en nutrition, y compris pour un ingrédient aussi intéressant que l’ail.
Précautions : ail, oignon et traitements anticoagulants
L’ail, en particulier sous forme de compléments alimentaires concentrés, possède des propriétés antiagrégantes plaquettaires documentées, c’est-à-dire qu’il peut légèrement fluidifier le sang en réduisant l’agrégation des plaquettes sanguines. Cet effet, généralement modeste avec une consommation culinaire ordinaire, peut devenir cliniquement significatif à doses concentrées, notamment chez les personnes déjà sous traitement anticoagulant comme la warfarine, ou sous traitement antiagrégant comme l’aspirine à visée cardiovasculaire, avec un risque accru de saignements en cas d’association.
Cette précaution s’étend également à la période précédant une intervention chirurgicale, durant laquelle certains anesthésistes recommandent d’arrêter la prise de compléments à base d’ail plusieurs jours avant l’opération, par précaution vis-à-vis du risque hémorragique peropératoire. Il est donc essentiel que toute personne sous traitement anticoagulant ou antiagrégant, ou dans l’attente d’une intervention chirurgicale programmée, signale sa consommation de compléments à base d’ail à son médecin ou à son anesthésiste, et distingue clairement cette situation de la consommation culinaire courante d’ail frais en cuisine, dont le risque est très nettement moindre aux quantités habituellement utilisées dans l’alimentation. Comme pour tout ajustement alimentaire en présence d’un traitement médical, un avis professionnel individualisé reste la démarche la plus sûre.
Sources et références
- Ried K, « Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review », Journal of Nutrition, 2016.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), évaluations relatives aux allégations de santé associées à l’ail.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, « Garlic » et « Flavonoids ».
- Anses, points de vigilance sur les interactions entre compléments alimentaires et traitements médicamenteux.
- Rahman K, Lowe GM, « Garlic and Cardiovascular Disease: A Critical Review », Journal of Nutrition, 2006.
Ces informations générales ne remplacent pas une consultation auprès d’un professionnel de santé.
Laisser un commentaire