À retenir : ce tajine sans lactose associe légumes d’automne, pois chiches et lait de coco pour un plat mijoté onctueux, riche en fibres et parfumé aux épices douces. Comptez 20 minutes de préparation et 40 minutes de cuisson pour 4 personnes.
Un plat mijoté sans lactose et riche en fibres
Les plats mijotés traditionnels s’appuient souvent sur de la crème ou du beurre pour obtenir une texture onctueuse, ce qui les rend peu compatibles avec une alimentation sans lactose. Le lait de coco offre ici une alternative particulièrement efficace : sa texture crémeuse permet de lier la sauce du tajine sans recourir à aucun produit laitier, tout en apportant une saveur légèrement sucrée qui se marie bien avec les épices douces comme le cumin, la cannelle et le paprika.
Ce tajine met à l’honneur les légumes d’automne (courge, carotte, panais) qui apportent une belle densité en fibres, en bêta-carotène et en vitamines, particulièrement lorsqu’ils sont cuits longuement à feu doux, ce qui permet de développer leurs saveurs tout en préservant une grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Les pois chiches, quant à eux, complètent l’apport en fibres et en protéines végétales, ce qui permet de composer un plat unique équilibré, sans viande, sans en faire pour autant un plat « diète » : le lait de coco et les épices lui donnent un caractère gourmand et réconfortant, particulièrement bienvenu à l’arrivée des premiers froids.
C’est une recette qui se prépare facilement en grande quantité et qui se bonifie souvent le lendemain, une fois les épices bien infusées dans la sauce.
Ce type de plat mijoté aux épices douces s’inspire des tajines marocains traditionnels, tout en s’en écartant volontairement sur un point : l’absence de viande, remplacée ici par les pois chiches, permet d’obtenir un plat plus léger à digérer le soir, tout en conservant la générosité et le parfum caractéristiques de ce mode de cuisson lent, particulièrement adapté aux dîners d’automne et d’hiver.
Ingrédients
- 1 petite courge (butternut ou potimarron), environ 600 g, coupée en gros dés
- 3 carottes, coupées en rondelles épaisses
- 2 panais, coupés en dés
- 1 oignon, émincé
- 3 gousses d’ail, hachées
- 400 g de pois chiches cuits (ou une boîte égouttée)
- 40 cl de lait de coco
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)
- 20 cl de bouillon de légumes
- Quelques amandes effilées et coriandre fraîche pour la finition
- Sel, poivre
Préparation
- Dans une cocotte ou un tajine, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajoutez le cumin, le paprika, la cannelle et le piment de Cayenne si utilisé. Remuez 30 secondes pour torréfier légèrement les épices et libérer leurs arômes.
- Ajoutez la courge, les carottes et les panais, mélangez pour bien enrober les légumes d’épices.
- Versez le bouillon de légumes et le lait de coco, salez légèrement, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 25 minutes.
- Ajoutez les pois chiches, mélangez et poursuivez la cuisson à couvert pendant 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres et que la sauce ait légèrement épaissi.
- Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire.
- Faites torréfier à sec les amandes effilées dans une petite poêle pendant 1 à 2 minutes, en surveillant qu’elles ne brûlent pas.
- Servez le tajine bien chaud, parsemé d’amandes effilées et de coriandre fraîche ciselée.
Astuces et variantes
Ce tajine se marie très bien avec de la semoule de couscous nature, du riz complet ou du quinoa pour un repas complet, à condition d’adapter selon les besoins alimentaires (le couscous classique contenant du gluten). Pour une version plus relevée, le piment de Cayenne peut être remplacé par une pointe de harissa incorporée dès l’étape des épices.
Les restes se conservent très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur et se congèlent également sans problème, ce qui en fait une bonne option à préparer en double quantité pour plusieurs repas de la semaine. Attention simplement à choisir un lait de coco non sucré, destiné à la cuisine salée, pour ne pas déséquilibrer les saveurs du plat.
Pour une version encore plus riche en légumes, des dés d’aubergine ou de courgette peuvent être ajoutés en même temps que la courge, en adaptant légèrement le temps de cuisson. Les fruits secs comme les abricots secs ou les raisins secs, ajoutés en fin de cuisson, apportent également une touche sucrée-salée caractéristique de nombreuses recettes de tajine traditionnelles, tout en renforçant encore l’apport en fibres du plat.
Bien vivre le sans lactose au quotidien
Composer des plats mijotés savoureux sans lactose ne demande généralement qu’un ajustement de méthode plutôt qu’un renoncement au plaisir : le lait de coco, les purées d’oléagineux ou les laits végétaux plus neutres (avoine, amande) permettent de retrouver la même onctuosité que la crème ou le beurre dans de très nombreuses recettes. Ce tajine illustre bien qu’une alimentation sans lactose peut rester généreuse, parfumée et parfaitement adaptée aux repas familiaux, sans nécessiter de préparation séparée pour les convives concernés. Servi dans un plat commun au centre de la table, il conserve d’ailleurs tout le caractère convivial des plats mijotés traditionnels.
Pour aller plus loin, voir aussi nos articles sur légumineuses et longévité et manger de saison.
Ces informations générales ne remplacent pas une consultation auprès d’un professionnel de santé.
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